Normale Drugs Deel 3 - Cafeïne, de geaccepteerde vloeibare drug

Drugs. Wat houd dat woord in? Als we kijken naar de middelen die ons gedrag en onze gemoedstoestand veranderen, dan horen daar meer stoffen bij dan bijvoorbeeld wiet, ecstasy, ketamine en 2C-B. Ze zijn lang niet allemaal even taboe in onze maatschappij. Misschien is cafeïne wel de grootste van de “normale drugs”. Dat begint allemaal bij de plant zelf. Koffie- en theeplanten hebben namelijk iets slims ontwikkeld. Door een chemische verbinding te maken, kunnen ze niet alleen insecten weren die de plant willen opeten, maar ook insecten aantrekken die zorgen voor bestuiving. Van bijen is bekend dat ze door die stof worden aangetrokken en zelfs nadat de plant is uitgebloeid terug blijven komen voor meer. Die verslavende chemische verbinding heet 1,3,7-trimethylxanthine; beter bekend als cafeïne.

Sommige substanties zijn zo normaal dat we vergeten dat ze wel degelijk je lijf, brein en leven beïnvloeden. In deze blogreeks praten we over de drugs waar we normaal niet over praten en vertellen we hoe het is om een tijdje te stoppen met deze stille verslavingen.

Sommige substanties zijn zo normaal dat we vergeten dat ze wel degelijk je lijf, brein en leven beïnvloeden. In deze blogreeks praten we over de drugs waar we normaal niet over praten en vertellen we hoe het is om een tijdje te stoppen met deze stille verslavingen.

In deze blogreeks:

1. Softdrugs & Harddrugs
2. Is Alcohol wel zo Normaal?
3. Cafeïne, de geaccepteerde vloeibare drug
4. Zo werkt een verslaving & Dopamine

De Normaalste Drug ter Wereld

Niet alleen insecten vinden cafeïne fantastisch. Koffie, thee en nog een handjevol andere planten die cafeïne produceren in zaden, bladeren en bloemen behoren tot de meest succesvolle plantensoorten. Dat komt omdat de mens ervoor heeft gezorgd dat de planten niet langer alleen maar in de tropen voorkomen. Alleen granen, maïs en andere eetbare grassoorten zijn meer wijdverspreid over onze planeet dan koffie en thee.

Je kunt je wel stellen dat onze moderne wereld op cafeïne draait. Een kopje koffie of thee zorgt voor een energieboost en extra alertheid die we met name voordat we aan het werk gaan wel kunnen gebruiken. Geschat wordt dat koffie wordt geteeld in meer dan 70 landen en een van de meest verhandelde goederen is. Alleen olie wordt meer verhandeld. Thee is op water na de meest geconsumeerde drank ter wereld.

Om die reden is het gebruik van cafeïnehoudende dranken heel normaal. Toch maakt maatschappelijke acceptatie een drug niet meer of minder potent. Dosis en middel zijn hiervoor verantwoordelijk.

Eindeloze theevelden in Azië.

Stoppen met Koffie Drinken

Bij Dutch-Headshop hebben enkelen van ons team ervaren hoe het is om te stoppen met koffie. Vooral de eerste dag na cold turkey stoppen met koffie is heftig. Afhankelijk van hoeveel koppen je doorgaans drinkt, zijn de hoofdpijn en concentratieproblemen niet mis. Het kan tot drie dagen duren voordat je er weer helemaal bovenop bent, maar tot wel een maand (!) voordat je dezelfde energie uit jezelf hebt als bij het achteroverslaan van een bakkie.

Voor de meesten was het verrassend om te zien wat cafeïne met je doet zonder dat je het eigenlijk door hebt. En dat het in veel meer zit dan je in eerste instantie verwacht. Cafeïne zit in de meeste warme dranken, bij uitzondering van kruidenthee. Ook chocolade en dus warme chocolademelk moet je laten staan voor een volledige cafeïne detox. Als alternatief kun je kruidenthee nemen. Iets met gember of citroen werkt goed om je een energieboost te geven. Toegegeven, totaal niet vergelijkbaar met cafeïne, maar dat is nou juist de bedoeling. We zijn zo gewend om onder invloed te zijn, dat we vergeten zijn dat we die energie best in onszelf hebben.

Yerba Maté, een Zuid-Amerikaanse warme drank met cafeïne.

Starten met koffie drinken

Overigens komt de echte schok niet wanneer je stopt met koffie. Die komt als je er weer mee begint. Na een maand streng geweest te zijn en absoluut geen cafeïne genomen te hebben, was het tijd om weer eens een bakje koffie te drinken. Zelfgemaakte filterkoffie van het Nederlandse Douwe Egberts; het retro spul. Niet lang na inname voel je direct hoe potent die gitzwarte drank eigenlijk is. Je brein schakelt in overdrive. Alsof je gedachten sneller gaan dan de wereld. Denk bullet time zoals in de cultfilm The Matrix. Het klinkt als een hyperbool om te zeggen dat een kop koffie je waarneming compleet kan veranderen, maar dat is het niet. Je hartslag versnelt, je wordt meer alert en bent wat kortaf. Afhankelijk van de persoon kun je je topfit voelen of juist niet meer jezelf. De ware kracht van cafeïne komt pas naar boven wanneer je na een maand weer een mok naar binnen giet.

Na een maand zonder koffie kan dit er heel appetijtelijk uitzien!

Cafeïne in thee, theïne, guaranine, enz.

Hoewel cafeïne verschillende oorsprongen heeft, is de biologische werking van die varianten exact hetzelfde. Theïne uit thee doet dus hetzelfde met je lijf als cafeïne uit koffie en guaranine uit guaraná; een populair ingrediënt in energiedrankjes. Cafeïne komt voor in ongeveer 30 plantensoorten. Sommige ken je misschien. Andere zijn meer gebruikelijk in Zuid-Amerikaanse landen dan in Europa:

• Koffie (Coffea arabica en Coffea canephora) 
• Thee (Camellia sinensis)
• Cacao (Theobroma cacao)
• Guaraná (Paullinia cupana)
• Kola (Cola acuminata en Cola nitida)
• Yerba Maté (Ilex paraguariensis)
• Yaupon (Ilex vomitoria)
• Guayusa (Ilex guayusa)

De hoeveelheid cafeïne verschilt sterk per drankje. In de volgende tabel zie je hoeveel cafeïne een doorsnede dosering bevat.

Waarom Cafeïne een “Drug” is

• Het ontregelt je natuurlijke slaap-waakritme
• Cafeïne heeft een stimulerende werking
• Je bouwt een tolerantie op voor cafeïne
• Cafeïne kan psychologisch verslavend werken
• Je krijgt ontwenningsverschijnselen als je er abrupt mee stopt
• Cafeïne heeft meer nadelen dan voordelen bij een dosering van 400-500 mg per dag

Slaap-waakritme

Cafeïne maakt je minder moe. Maar hoe werkt dat precies? Zolang je wakker bent, maakt je lichaam een neurotransmitter aan die we adenosine noemen. Hoe groter de stapel adenosine, des te groter de behoefte wordt om weer te slapen. We noemen die behoefte ook wel de slaapdruk. Als de druk in de ketel toeneemt, kun je alleen door te slapen de druk op de ketel verlichten.

Cafeïne bindt aan dezelfde receptor als adenosine. Dat zorgt ervoor dat adenosine niet de kans krijgt om te binden. Maar zolang je wakker bent, wordt de voorraad adenosine alleen maar groter. Ook wanneer cafeïne in de weg zit. Dat proces verklaart twee dingen. Zolang cafeïne op de receptor zit, heb je minder de behoefte om te slapen. En als de cafeïne is uitgewerkt, ligt er een berg adenosine te wachten die maar wat graag aan de vrijgekomen receptor bindt. Het resultaat is dat je ineens heel erg moe wordt. Je crasht.

Ook wanneer je wel kunt slapen zorgt cafeïne voor een verstoorde nachtrust; je wordt minder uitgerust wakker dan zonder.

Stimulerende werking

Cafeïne is een stimulerende stof die zowel psychische als lichamelijke effecten heeft. Dat komt omdat het de werking van de rustgevende neurotransmitter GABA afremt. Minder GABA heeft een oppeppende werking. Ook komt er extra acetylcholine vrij; een andere neurotransmitter die verantwoordelijk is voor onder andere de verhoogde focus. Verder versnelt cafeïne de ademhaling, vertraagt het de hartslag en vernauwt het bloedvaten.

Cafeïne verhoogt de alertheid terwijl het moeheid en verslapping van de concentratie tegengaat. Maar het blijft niet bij een verbetering van de cognitieve functies. Zowel krachttraining als duurtraining tijdens het sporten krijgen een boost. Uithoudingsvermogen en brute kracht gaan er zelfs van omhoog en je hebt minder snel last van vermoeide spieren.

Cafeïne tolerantie

Als je nog niet eerder cafeïne binnen hebt gekregen of een hele tijd niet, dan valt het sterk op hoeveel moeite de meeste mensen hebben met in slaap komen. 

Er komt aanzienlijk minder dopamine vrij in bepaalde delen van de hersenen bij fervente koffiedrinkers. Dopamine is, zoals we in het laatste deel van deze reeks verder zullen verklaren, betrokken bij de motivatie om iets te ondernemen. 

Koffie verslaafd

Veelvuldig cafeïnegebruik kan leiden tot psychologische afhankelijkheid. Wanneer je de effecten van koffie of thee ziet als een beloning, kun je eraan verslaafd raken. Zelfs zonder dat je het direct door hebt. Er is onderzoek dat stelt dat er geen mechanisme is voor een cafeïneverslaving, maar ook dat het via dopamine een afhankelijkheid kan creëren. Zelfs wanneer je nadelige lichamelijke effecten ervaart zoals nervositeit, een kort lontje of onvrijwillige spiertrekkingen: een kopje koffie of thee kan nog verleidelijk zijn.

Ontwenningsverschijnselen cafeïne

Als je abrupt of cold-turkey stopt met koffie of thee kun je onprettige ontwenningsverschijnselen verwachten. Hoe vervelend afkicken van cafeïne is, is afhankelijk van je dagelijkse inname. Zo valt het allemaal wel mee als je normaal gesproken ‘s morgen slechts 1 kop koffie drinkt om wakker te worden. Maar drink 3 of meer bakken op een dag, dan kun je stevige hoofdpijn en concentratieproblemen krijgen. Je kunt je down en lusteloos voelen en zelfs gaan zweten.

Cafeïneverslaving lijkt op drugsverslaving

In een recent onderzoek werd aangetoond dat cafeïne een uitstekende substantie is om de verslavende werking van drugs beter te begrijpen [1]. Dat komt omdat we vrijwillig meer cafeïne nemen om ons beter te voelen. Vooral wanneer effecten van ontwenning optreden zoals moeheid, hoofdpijn en concentratieproblemen, zijn we eerder geneigd om naar de pot koffie te grijpen. We voelen ons simpelweg lekkerder tijdens een cafeïne high en slechter zodra de ontwenningsverschijnselen optreden. En dat gebeurt al bij een dagelijkse inname van 100 mg per dag, oftewel 1 kopje filterkoffie en een colaatje. Interessant is dat waarschijnlijk de extra bloedstroom door cafeïne de grote veroorzaker is van hoofdpijn tijdens de ontwenning. Het is schrikbarend te noemen dat (jong)volwassenen die regelmatig cafeïne drinken, positief testen op de geijkte DSM-IV verslavingstest die wordt gebruikt om een drugsverslaving te identificeren. Volgens dit onderzoek is waarschijnlijk 9 tot maar liefst 30% van alle cafeïne gebruikers ook daadwerkelijk afhankelijk van koffie, thee of energiedrankjes.

Nadelige effecten van hoge doseringen cafeïne

Iedereen is anders. Sommige mensen zijn heel gevoelig voor een bakkie pleur, terwijl je iemand met een hoge natuurlijke tolerantie omgekeerd in de kast kunt zetten en nog zal diegene er niet minder om slapen. Wel is er wetenschappelijk vastgesteld dat de gemiddelde mens niet meer moet drinken dan 400 á 500 mg cafeïne op een dag. Dat is 4 of 5 keer een klein kopje (125 ml) filterkoffie of 2 flinke mokken. Dan lijdt je slaap er wel heel heftig onder. Zelfs wanneer je geen problemen met inslapen hebt. Overdag ben je dan minder geconcentreerd en minder fit. Dat komt omdat je nog steeds een restant adenosine in je lichaam hebt dat niet is opgeruimd door te slapen. De slaapdruk is dus nog niet van de ketel.

Cafeïne Pillen

Cafeïne pillen bevatten een extra hoge dosering cafeïne. Soms tot wel 250 per pil. Ze hebben als voordeel dat ze smaakloos zijn. Handig als je de bittere en zure smaak van koffie maar niks vindt of last van zure oprispingen hebt. Waarschijnlijk moet je wel snel en vaker naar de WC als je zo’n pil neemt. Cafeïne werkt vochtafdrijvend. Zorg er dus voor dat je wel extra (water) drinkt.

Hoe Lang Werkt Cafeïne? Hoe Lang Blijf Cafeïne in je Lichaam?

De halfwaardetijd is hoe lang een stof nodig heeft om half zo geconcentreerd te zijn. Cafeïne heeft een halfwaardetijd van 3-7 uur bij volwassenen. Dat is afhankelijk van bouw, lichamelijke activiteit, inname van vocht en de spijsvertering (metabolisme) van de persoon. Dat wil zeggen dat je na inname van een kopje filterkoffie (88 mg cafeïne) na 3-7 uur nog 44 mg in je systeem hebt. Na 6-14 uur is dat nog 22 mg. Pas na een dag of drie is het uit je systeem. Maar je bent nog niet van de bijwerkingen of ontwenningsverschijnselen af. Dat kan wel 30 dagen duren.

Bij kinderen ligt de halfwaardetijd van cafeïne op 8 uur. Het duurt voor kinderen dus langer om een colaatje volledig kwijt te raken. Daarom is het verstandig om kinderen geen of minder cafeïne-houdende dranken te geven.

Zwangere vrouwen en vrouwen die zwanger willen worden moeten helemaal uitkijken. Voor het ongeboren kind is de halfwaardetijd 100 uur (!). Het duurt dus honderd uur om een half kopje koffie kwijt te raken in het bloed van je kindje. Bij herhaaldelijk thee of koffie drinken kan het spul dus opbouwen in het lichaam van de foetus. Gevaarlijk kan het worden als je zwanger probeert te raken en meer dan 300 mg cafeïne (2-3 koppen koffie of 4-5 koppen thee) drinkt op een dag. Er wordt gesuggereerd dat dit kan leiden tot een hoger risico op een miskraam.

In de onderstaande tabel zie je wat dagelijkse inname van cafeïne doet met de hoeveelheid cafeïne in je lichaam als we uitgaan van een gemiddelde halfwaardetijd van 5 uur (volwassenen).

Lichtblauw: stel, ‘s morgens om 9 uur neem je je eerste bak koffie. Om 11 uur lust je er nog wel een en na de lunch neem je om 1 uur ‘s middags de laatste bak. Als je dan om 22.00 uur naar bed gaat, zit er nog 70 mg cafeïne in je bloed. Dat is net iets minder dan 1 kop koffie. Als je de volgende dag je koffie inname herhaalt, heb je die avond om 22.00 uur nog 74 mg in je bloed. Dat komt omdat de hoeveelheid van de dag ervoor nog niet helemaal is afgebroken.

Donkerblauw: als je alleen op de eerste dag 3 koppen koffie neemt en daarna niet meer, dan zie je dat het ongeveer 72 uur duurt voordat het bijna helemaal is afgebroken. Ook dan zit er nog steeds cafeïne in je bloed als je naar bed gaat. Zelfs op de tweede avond nog.

 “Een kopje troost” of een verslaving waar je niet aan toe wilt geven?

Cafeïne en de Diepe Slaap

Onze nachtrust brengen we door in 4 fases. Een van die fases, de diepe slaap, zorgt voor een soort harmonie tussen verschillende delen in de hersenen. Daardoor ruimt de diepe slaap troep op die er niet thuishoort en worden de dingen die je hebt geleerd en meegemaakt op een dag ‘weggeschreven’ naar het lange termijn geheugen. Diepe slaap heeft daarnaast een belangrijke functie voor onze gezondheid op de lange termijn. In het boek “Why we Sleep” van slaaponderzoeker Matt Walker vat de auteur al het gedegen onderzoek goed samen. Krijgen we niet genoeg diepe slaap, dan leidt dat tot verhoogde risico’s op Alzheimer, hart-en vaatziekten, depressiviteit, psychoses, overgewicht en andere nare toekomstmuziek. Walker vat het zelfs samen als: minder lang slapen = minder lang leven.

Kwaliteit van slaap is dus minstens zo belangrijk als kwantiteit. Als jij om 10 uur ‘s avonds nog een kop koffie kunt drinken en net zo snel in slaap valt, geeft het je geen vrijbrief om dat ook te doen. Onderzoek wijst namelijk uit dat je daardoor minder tijd doorbrengt in de diepe slaap, met lange termijn effecten zoals hierboven beschreven tot gevolg. 

Hoewel een kop koffie of thee enerzijds best positieve effecten kan brengen zoals een dosis antioxidanten en dankzij de cafeïne een tijdelijke verhoogde focus, is het belangrijk dat cafeïne zo veel mogelijk je lijf uit is voordat je gaat slapen. Ongeacht of je je bewust bent van slaapproblemen die dit stofje veroorzaakt.

Cafeïne Overdosis

Hoewel het nauwelijks voorkomt, is het in bijzondere gevallen mogelijk om aan een overdosis aan cafeïne te overlijden. Zo werden er in 2016 alleen al 3702 cafeïnevergiftigingen gemeld in de Verenigde Staten. Daarvan kwamen 16 mensen in een levensbedreigende situatie terecht. De fatale dosis is 150 tot 200 mg per kilo lichaamsgewicht, of 75 tot 100 koppen koffie als je 70 kg weegt.

Heb je naar aanleiding van deze blog alleen maar meer zin gekregen in koffie? Wat dacht je van oploskoffie met cordyceps voor het sporten of Reishi Zen Koffie voor de gezondheid? Oh, en wil je meer lezen over allerlei soorten drugs? Check dan deze drugs soorten lijst!

Volgende in de reeks: Dopamine - Social media, gaming, gokken en andere verslavingen.

Bronnen:

• [1] Griffiths, R.R. Chausmer, A.L. “Caffeine as a model drug of dependence: recent developments in understanding caffeine withdrawal, the caffeine dependence syndrome, and caffeine negative reinforcement”. Japanese Journal of Psychopharmacology. November 2020. PMID: 11326548.
• Walker, M. “Why We Sleep”. ISBN: 9780141983769. Penguin Books Ltd. 2018.
• Pollan, M. “This is your Mind on Plants”. ISBN: 9780593296905. Penguin Putnam Inc. 2021.
• Huberman, A. “Master Your Sleep & Be More Alert When Awake“. The Huberman Lab Podcast #33
• Lassi, Z.S. et al. “Preconception care: caffeine, smoking, alcohol, drugs and other environmental chemical/radiation exposure”. doi: 10.1186/1742-4755-11-S3-S6. PMID: 25415846. Reproductive Health 26 sep. 2014. 
• Drake C; Roehrs T; Shambroom J; Roth T. Caffeine effects on sleep taken 0, 3, or 6 hours before going to bed. J Clin Sleep Med 2013;9(11):1195-1200.